Le sucre : le répresseur de l’immunité.
À moins que vous ne préfériez le sel au sucre, vous aimez tout ce qui est sucré. De nos jours, il suffit de regarder une publicité à la télévision ou de lire un article de blogue sur l’alimentation saine pour que le sujet du sucre soit abordé. Le gras est à la mode, le sucre est banni !
Le sucre, également connu sous les noms de dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, saccharose et d’une quarantaine d’autres noms connus, est sous les projecteurs en raison de sa capacité à augmenter notre appétit, à favoriser le stockage des graisses corporelles et à affaiblir notre système immunitaire. J’aime appeler cela le terrible trio. Cette boucle qui consiste à manger du sucre, à stocker des graisses corporelles et à se sentir fatigué et épuisé se répète comme un disque sur son tourne-disque. Encore et encore, nous pensons que le sucre va nous donner le regain d’énergie et le coup de fouet dont nous avons besoin, alors qu’en réalité, il ne fait que nuire à notre corps.
Selon Statistique Canada, « en 2004, les Canadiens consommaient 110,0 grammes de sucre par jour, soit l’équivalent de 26 cuillères à thé. Cela représentait 21,4 % de leur apport calorique quotidien total. »[1] Le plus inquiétant ? C’était il y a 16 ans. Depuis, de nouvelles confiseries, chocolats, boissons énergisantes, créations Starbucks et gourmandises savoureuses ont été créées. Ce chiffre est probablement doublé par rapport à celui de 2004. Prenez, par exemple, une canette de Pepsi de 355 mL qui contient 41 grammes de sucre. Une bouteille de Gatorade de 20 onces, une boisson destinée aux athlètes pour les aider à récupérer, contient 36 grammes de sucre. Et ces petites bonbons suédois aux baies que vous grignotez à votre bureau ? Ces petits plaisirs contiennent 28 grammes de sucre par portion ! Le pire, c’est que cela ne représente qu’une seule des vingt portions contenues dans le sac – merci aux fabricants de produire des sacs de taille familiale qui nous incitent à manger bien plus que la portion prévue !
Lorsque nous consommons du sucre, notre pancréas sécrète de l’insuline, une hormone qui aide à réguler le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses en favorisant l’absorption du glucose dans le sang vers nos muscles et notre foie. Cela semble être une bonne chose, n’est-ce pas ? C’est le cas. Jusqu’à ce que nous ingérions plus de sucre que notre corps ne peut en gérer. Une fois que nous avons rempli les réserves de glycogène de notre corps, le sucre restant doit aller quelque part. Dites bonjour à de nouvelles graisses corporelles et au risque de développer une maladie du foie gras. Notre pancréas travaille fort pour produire suffisamment d’insuline pour répondre aux besoins de notre corps, mais lorsqu’il est surmené et ne peut pas produire assez d’insuline pour compenser notre repas sucré, notre glycémie continue d’augmenter, nous exposant ainsi au risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.[2] Si seulement notre pancréas et notre foie étaient les deux seuls organes à subir les conséquences de notre consommation excessive de sucre… Notre cerveau, qui est principalement composé de graisse mais adore fonctionner au glucose, libère de la dopamine, une substance chimique qui procure une sensation de bien-être et crée une boucle de rétroaction nous incitant à continuer de manger toujours plus de sucre. Notre humeur change rapidement et nous connaissons un pic d’énergie dû à l’augmentation de la glycémie, pour ensuite chuter brutalement 1 à 2 heures plus tard. Le sucre ne nous fatigue pas seulement et ne nous donne pas plus faim qu’au début de notre consommation, il nous fait aussi vieillir plus vite ! Lorsque nous consommons plus de sucre que notre corps ne peut en gérer, l’excès de sucre se lie aux protéines dans notre circulation sanguine et crée des « AGEs » – des produits de glycation avancée.[3] Ceux-ci, à leur tour, bloquent la production de collagène, essentiel au maintien de l’intégrité des articulations et de l’élasticité de la peau. Voilà ce qu’on appelle un double coup dur !
Prêt pour la chute ? Alors que nous nous préparons pour l’hiver, il est plus important que jamais de maintenir un système immunitaire fort. Cela dit, il y a une chose pour laquelle une petite quantité de sucre est essentielle : aider à l’absorption des électrolytes. Juste pour rendre les choses encore plus confuses ! Je plaisante, expliquons cela : le glucose aide notre corps à transporter le sodium, le chlorure et l’eau à travers la barrière intestinale. C’est crucial, car la majeure partie de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin ! Si nous prenons des électrolytes sans une petite quantité de sucre, notre corps ne peut pas absorber les minéraux et ils sont éliminés par le système urinaire. Ener-C a conçu la formule parfaite d’électrolytes avec une petite portion saine de sucre pour garantir que vos électrolytes soient correctement absorbés et puissent aider aux contractions musculaires, à la transmission nerveuse, aux niveaux d’hydratation et aux fonctions immunitaires.
Malheureusement, le sucre raffiné n’a rien à faire dans le maintien de l’immunité. La consommation de sucre affecte directement les cellules de notre système immunitaire qui ciblent les bactéries. Associé à des carences nutritionnelles, cela nous expose à un risque plus élevé d’attraper des rhumes et des virus.[4] Dans une étude réalisée sur des drosophiles en 2018, des chercheurs ont découvert que « le sucre entrave le système immunitaire, car les globules blancs ne sont pas capables de faire leur travail et de détruire les mauvaises bactéries ou les virus aussi efficacement que lorsqu’une personne ne consomme pas de sucre.[5]”
Maintenant que la majorité des aliments que vous mangez au quotidien ont probablement été retirés de votre alimentation en raison de leur teneur élevée en sucre, parlons des aliments à remplacer par des alternatives faibles en sucre !
La préparation de repas équilibrés en matière de glycémie nécessite quatre éléments : des protéines, des glucides complexes, des graisses saines et des fibres. Les protéines, sous forme de protéines animales ou d’un mélange de haricots, de légumineuses, de noix et de graines, aideront à renforcer votre système immunitaire et à maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée. Les glucides complexes, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les féculents, vous apporteront une dose saine de sucres naturels, de vitamines et de minéraux, en plus de fibres. Les graisses saines, en revanche, telles que les noix, les graines, les huiles et les graisses contenues dans des aliments comme les œufs ou le saumon, fourniront à notre cerveau les nutriments dont il a besoin pour prospérer au cours de la journée à venir et serviront de stimulant immunitaire !
La prochaine fois que vous vous jetterez sur votre dose de sucre, posez-vous cette question : « Ce repas vaut-il le coup au regard du ralentissement énergétique dans 2 heures, des sautes d’humeur, de l’affaiblissement de l’immunité et des montagnes russes pour mon pancréas, mon foie et mes reins ? » Rien ne garantit que cela vous empêchera de manger du sucre, mais je vous garantis que vous serez beaucoup plus conscient de chaque bouchée que vous prenez et que vous en mangerez probablement moins par conséquent !
Lindsay Mustard est une nutritionniste holistique, instructrice de yoga et magicienne des recettes qui a une passion ardente pour la santé et la forme physique. Dans sa pratique en nutrition, Lindsay travaille avec ses clients pour élaborer un plan unique et personnalisé à leurs objectifs de santé spécifiques, en utilisant une approche naturelle axée sur les aliments entiers et les suppléments.
[1] « Consommation de sucre chez les Canadiens de tous âges. » Statistique Canada : l’organisme statistique national du Canada / Statistique Canada : organisme statistique national du Canada, 21 sept. 2011
[2] Hughes, Locke. « Comment une consommation excessive de sucre affecte-t-elle votre corps ? » WebMD, WebMD, 17 déc. 2019.
[3] Hughes, Locke. « Comment une consommation excessive de sucre affecte-t-elle votre corps ? » WebMD, WebMD, 17 déc. 2019.
[4] Weingus, Leigh. « Manger du sucre peut-il affaiblir votre système immunitaire ? Voici ce qu’il faut savoir. » HuffPost Canada, HuffPost Canada, 23 mars 2020.
[5] LH;, Yu S;Zhang G;Jin. « Un régime riche en sucre affecte les réponses immunitaires cellulaires et humorales chez la drosophile. » Experimental Cell Research, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, 2018.
