Le soleil brille et le vent souffle doucement, les conditions parfaites pour une course en plein air ! Vous lacez vos chaussures et vous filez hors de la maison plus vite qu’Usain Bolt sur 100 mètres. Vous avez choisi un rythme exigeant qui vous oblige à vraiment vous dépasser, mais vous profitez de chaque seconde car il fait du bien de sortir enfin. Jusqu’à ce que vienne le lendemain matin et que vous ayez l’impression que quelqu’un a frappé vos mollets et vos quadriceps avec une batte de baseball. Aïe !
Dans l’article de blog d’aujourd’hui, nous allons aborder la science derrière un bon échauffement et vous proposer un guide pour passer de votre chaise de bureau à la route en toute sécurité !
La définition de l’échauffement se trouve dans son nom même : l’objectif est de produire de la chaleur dans le corps en faisant circuler le sang et en apportant de l’oxygène aux muscles au repos. En d’autres termes, s’échauffer, c’est préparer son corps à l’exercice ou à l’activité à venir afin de pouvoir l’effectuer en toute sécurité et avec efficacité, tout en récupérant rapidement. Nous voulons nous assurer que nous avons mobilisé nos articulations sur toute leur amplitude de mouvement afin qu’elles soient prêtes à supporter la charge, si vous faites de la musculation, ou capables d’endurer de longues distances si vous courez ou pédalez. Le meilleur type d’entraînement prépare à la fois votre système circulatoire en augmentant la quantité d’oxygène dans le sang et le volume sanguin en circulation, et prépare adéquatement votre système respiratoire.
L’objectif de l’échauffement :
- Augmenter le flux sanguin vers les muscles sollicités
- Augmenter l’amplitude de mouvement des articulations
- Préparer le cœur à une activité accrue
- Augmenter la température interne du corps
- Préparer mentalement les athlètes à l’effort à venir
Les bienfaits de l’échauffement :
Il est facile de se laisser emporter par l’enthousiasme et de vouloir partir en courant pour s’échauffer en cours de route. Mais, lorsqu’il s’agit de courir, les risques de sauter l’échauffement l’emportent largement sur les bénéfices. L’échauffement aide non seulement à augmenter la température du corps et des muscles, ce qui facilite leur contraction et leur relâchement lors de mouvements aussi intenses, mais il réduit également considérablement le risque de blessure ! En augmentant la température du corps et des muscles, vous améliorez leur élasticité et réduisez considérablement le risque de se faire une déchirure musculaire ou de se faire moucher une cheville. Le dernier bienfait, et celui dont je tire personnellement le plus de bénéfices de l’échauffement, est la préparation mentale. Souvent, les personnes ont du mal à mettre de côté le travail ou leur vie personnelle pour se concentrer sur l’instant présent. Avoir un échauffement préétabli vous permet de vous mettre mentalement dans l’état d’esprit nécessaire pour votre entraînement et, comme le disent les enfants de High School Musical, de « vous mettre la tête dans le jeu ». *insérez des notes de musique ici !*
Concevoir votre échauffement parfait :
Tout comme un entraînement parfait, équilibré de manière symétrique et sollicitant divers groupes musculaires, certains éléments clés sont nécessaires pour garantir aux athlètes un échauffement sûr et efficace. Le premier élément est le temps. Un échauffement complet doit durer entre 5 et 10 minutes. Plus l’entraînement à venir est long, plus l’athlète doit consacrer de temps à mobiliser ses articulations et à augmenter la température de son corps. Le deuxième élément est que les activités choisies doivent refléter l’effort à accomplir. Un athlète qui nage en eau libre n’a pas besoin de consacrer beaucoup de temps à étirer ses mollets comme le ferait un coureur, mais plutôt son dos, ses épaules et ses chevilles. Cela dit, les échauffements doivent être généraux afin que presque tout le monde se sente prêt pour son entraînement et n’ait qu’à ajouter quelques mouvements ou minutes supplémentaires selon son sport.
L’échauffement parfait pour les coureurs :
- Montées de genoux
- Commencez en position debout. Pliez le genou gauche et levez-le à hauteur de hanche tout en transférant votre poids sur la jambe droite. Pliez le bras droit et levez la main à hauteur de l’oreille. Abaissez la jambe et le bras pour revenir à la position de départ, puis changez de côté. Une fois que vous êtes à l’aise, commencez à accélérer le rythme et passez rapidement d’un côté à l’autre.
- Coup de pied vers les fesses
- Commencez en position debout. Penchez-vous légèrement en avant, les hanches en appui. Pliez le genou droit et essayez de donner un coup de pied vers l’arrière avec votre fesse droite. Changez de jambe et donnez un coup de pied avec la gauche. Une fois que vous êtes à l’aise, accélérez le rythme en alternant les côtés après chaque coup de pied !
- Fente avec étirement latéral
- Commencez en position debout. Reculez le pied droit en pliant les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés chacun. Gardez l’équilibre tout en levant le bras droit dans les airs et en vous penchant lentement vers la gauche pour sentir un étirement sur tout le côté droit de votre corps. En inspirant, redressez-vous et revenez à la position debout, puis faites un pas en arrière en expirant. Répétez avec l’autre côté.
- Pont fessier sur une ou deux jambes
- Commencez allongé à plat sur le dos. Pliez les deux genoux, les pieds posés au sol. Soulevez les hanches du sol et contractez les fessiers. En inspirant, redescendez les hanches au sol. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Pour une variante plus difficile, tendez une jambe hors du sol en la gardant alignée avec la hanche pendant que vous effectuez l’exercice sur une jambe !
- Squat sans poids avec rotation de la hanche
- Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux et poussez les hanches vers l’arrière et vers le bas en descendant au fond du squat. Si vous ne pouvez pas descendre complètement, idéalement en dessous de la hauteur des genoux, entraînez-vous à vous asseoir sur une chaise ou un canapé, puis à vous relever. Une fois debout, pliez le genou droit et levez-le à hauteur de hanche, puis effectuez une rotation externe de la hanche en le ramenant sur le côté. Dessinez un cercle avec le genou en redescendant la jambe au sol. Squattez à nouveau, puis alternez les côtés.
- Jumping jacks
- Commencez en position debout. En inspirant, levez les deux bras au-dessus de la tête tout en sautant les pieds sur les côtés. En expirant, abaissez les deux bras et sautez pour ramener les pieds ensemble. Répétez cet exercice pendant 30 secondes.
Et voilà ! L’échauffement parfait pour vous préparer à courir sur la route ou sur le trottoir ! Prenez votre temps pour vous échauffer en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes et n’oubliez pas de vous concentrer pendant votre échauffement pour « vous mettre la tête dans le jeu ! »
Lindsay Mustard est une nutritionniste holistique, pompière en formation et magicienne des recettes, passionnée par la santé et le fitness. Dans le cadre de sa pratique en nutrition, Lindsay accompagne ses clients pour élaborer un plan unique et personnalisé à leurs objectifs de santé spécifiques, en adoptant une approche naturelle axée sur les aliments complets et les compléments alimentaires.
