Photo de la bannière avec l’aimable autorisation d’Illanna Barkusky.
Dans mon dernier blog, j’ai partagé quelques conseils sur les routines de récupération après l’entraînement. J’y mentionnais que les étirements et le rouleau de massage faisaient partie intégrante de mon rituel de récupération, sans toutefois entrer dans les détails. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de mes étirements statiques préférés, que j’utilise pour aider mon corps à se décompresser après une dure journée en montagne, sur les sentiers ou à la salle de sport.
- Anna Segal
Si possible, maintenez chaque étirement pendant plus de 2 minutes afin de permettre à vos muscles et à vos fascias de s’allonger. Si vous trouvez les étirements prolongés ennuyeux, essayez d’écouter votre podcast préféré ou une série Netflix : le temps passera beaucoup plus vite.
Chevilles
Cheville au-dessus des orteils :
Cet exercice est idéal pour améliorer l’amplitude de mouvement des chevilles, leur mobilité et étirer le tendon d’Achille.
Hanches
Posture du pigeon :
Votre jambe avant doit former un angle compris entre 45 et 90 degrés. Essayez de garder les hanches bien alignées, respirez et détendez-vous dans la posture.
Grand écart :
Cet exercice est idéal pour les adducteurs (muscles de l’intérieur des cuisses).
Fessiers
Chiffre 4 :
Allongez-vous, croisez une cheville sur le genou opposé et ramenez le genou vers votre corps. Une fois la posture d’étirement atteinte, vous pouvez effectuer de petits mouvements (micro-ajustements) pour repérer les zones de tension.
Rouleau de massage :
Utilisez une balle de tennis, une balle de lacrosse ou… pour ceux qui y sont habitués, une balle à picots. Asseyez-vous dessus et faites-la rouler sur les différentes bandes des muscles fessiers. Vous constaterez qu’après quelques minutes, les bandes musculaires commencent à se détendre.
Quadriceps
Étirement sur le canapé :
Faites une fente avec le pied arrière posé sur un canapé ou un tabouret bas. Cet exercice sollicite à la fois les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Veillez à bien rentrer le bassin sous vous afin d’éviter la position du « dos en banane » (lorsque le dos est excessivement cambré).
Étirement au sol à genoux :
N’hésitez pas à utiliser des coussins ou des blocs de yoga pour soutenir votre dos. À mesure que vous gagnerez en souplesse, vous pourrez abaisser vos supports.
Épaules
Pli vers l’avant en saisissant les poignets :
Pliez légèrement les genoux (ou bien davantage) et penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que votre ventre repose sur vos cuisses. Balancez-vous de gauche à droite pour bien relâcher le dos, puis saisissez vos poignets par derrière et descendez davantage dans la flexion.
Ischio-jambiers
Pli vers l’avant avec une jambe croisée devant :
Placez un pied devant l’autre et penchez-vous vers l’avant. Déplacez les hanches de gauche à droite pour repérer les zones de tension.
Étirement du mollet avec le pied vers l’arrière :
Allongez-vous sur le dos, gardez une jambe tendue devant vous et saisissez les orteils de l’autre pied. Ce n’est pas grave si votre jambe est pliée. Vous pouvez également utiliser une serviette ou un pull pour envelopper votre mollet et vous aider à ramener la jambe vers vous. Après une minute de maintien, faites pivoter la jambe sur le côté et sentez l’étirement se déplacer vers la bandelette ilio-tibiale (sur le côté de la jambe).
Dos
Posture de l’enfant de gauche à droite :
Mettez-vous à genoux, poussez les mains devant vous, puis ramenez-les progressivement vers la gauche, aussi loin que possible tout en gardant les fesses posées sur les talons. Après une minute dans cette position, ramenez-les vers la droite et maintenez la posture pendant une autre minute.
Rotation au sol :
Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine, puis amenez-le de l’autre côté. Vous ressentirez peut-être un bon craquement ou un ajustement au niveau du dos. Gardez les mains sur le côté et regardez dans la direction opposée à celle indiquée par votre genou. Changez de côté.
Par Anna Segal. Anna est une skieuse de freestyle professionnelle et ancienne athlète olympique qui vit à Pemberton, en Colombie-Britannique, une région magnifique.
