Nous pouvons tous être un peu tendus parfois. Que ce soit au travail, à l’école, en essayant d’occuper les enfants ou simplement en tentant de trouver l’équilibre dans la vie en général. Le simple fait de mener tout cela
est un défi. Parfois, nous en sommes au point où nous sommes tellement stressés que notre corps nous fait mal, que nous ne pouvons pas dormir et que nos trapèzes (les muscles situés en haut, à l’avant et à l’arrière des épaules) sont plus tendus que nos jeans slim après les repas de Noël.
Les périodes stressantes vont et viennent, mais le mieux que nous puissions faire est d’essayer de les
gérer. Que ce soit par la respiration, la méditation, la tenue d’un journal, une promenade ou quelques exercices de yoga. Dans l’article de blog d’aujourd’hui, nous allons combiner des exercices de respiration et de yoga pour vous faire passer du « grrr… » à « ahhhh ».
Comment commencer une pratique de yoga à domicile :
Ne vous laissez pas bercer par l’idée qu’il vous faut un espace dédié pour pratiquer le yoga, la méditation ou la respiration. Bien sûr, il est utile d’avoir un endroit que vous pouvez associer à cette pratique, mais un espace doté d’une porte que vous pouvez fermer pour vous isoler des enfants, des animaux de compagnie et de votre partenaire fonctionne aussi très bien. Commencez par trouver ou créer un espace chez vous qui bénéficie d’un peu de lumière naturelle, puis installez votre tapis de yoga et un coussin pour vous asseoir par terre. Si vous avez besoin d’imprimer des photos des postures, gardez-les à côté de votre tapis afin de pouvoir les consulter facilement. Si vous préférez écouter de la musique pendant votre pratique, lancez votre playlist zen de yoga préférée et appuyez sur le bouton de lecture ! C’est tout ce dont vous avez besoin. Maintenant, commençons à pratiquer !
Nous avons listé ci-dessous deux séquences que vous pouvez enchaîner. Selon ce que vous recherchez — une dose d’énergie ou un sentiment de calme et de paix —, vous pouvez choisir la pratique de yoga qui correspond à vos besoins.
SÉQUENCE POUR SE RÉVEILLER :
1. Posture de la montagne
Commencez par vous tenir debout au centre de votre tapis, les pieds joints, les mains le long du corps et les épaules roulées vers l’arrière. En inspirant, levez les bras vers le ciel, puis expirez et abaissez-les en vous penchant en avant, en ramenant
votre buste sur vos jambes. Répétez trois fois.
2. Posture du guerrier I
En partant de la posture de la montagne, inspirez en pliant la jambe gauche et en la levant jusqu’à hauteur de hanche. En expirant, placez le pied gauche derrière vous en fente haute et tournez-le légèrement vers l’extérieur. En inspirant, levez les deux bras à hauteur des oreilles, expirez, puis penchez-vous légèrement en arrière. En inspirant, ramenez le pied gauche vers l’avant, jusqu’au centre du tapis, et répétez avec l’autre jambe.
3. Posture du cobra
En partant du centre du tapis, penchez-vous en avant en pliant les genoux et en ramenant votre poitrine vers vos cuisses. Posez les mains sur le tapis et reculez en position de planche haute. En expirant, descendez jusqu’au sol, décollez les orteils et poussez sur vos mains pour tendre les bras et cambrer le dos. Prenez ici quelques grandes respirations, puis repoussez-vous en position de planche, les genoux levés ou posés au sol. Ramenez les pieds vers le centre du tapis, levez les bras au-dessus de la tête en inspirant, relevez-vous pour vous tenir debout, puis abaissez-les le long du corps.
4. Posture de l’arbre
Commencez par le côté droit : en inspirant, levez la jambe et tournez doucement la hanche vers l’extérieur, en plaçant le pied gauche sur l’intérieur de la cuisse ou du mollet droit. Levez les deux bras à hauteur des oreilles et prenez quelques grandes respirations. Vous pouvez également vous pencher d’un côté pour ajouter un étirement latéral. Répétez avec l’autre jambe.
5. Maintien de la planche à partir du chien tête en bas
En partant du centre du tapis, inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête et penchez-vous en avant en expirant, en ramenant votre poitrine vers vos cuisses. Posez les mains sur le tapis et reculez en position de planche haute. Poussez sur
vos mains pour lever les hanches vers le ciel et projeter la tête et la poitrine à travers l’ouverture formée par les épaules. Continuez à pousser sur vos mains tout en pédalant avec les pieds pour transférer le poids de l’un à l’autre. En inspirant, ramenez le poids vers vos mains pour revenir en planche haute et maintenez cette position pendant 15 secondes. À l’expiration suivante, poussez les hanches vers le ciel pour revenir en chien tête en bas et pédalez avec les pieds. Répétez l’alternance entre le chien tête en bas et la planche encore quelques fois. Ensuite, ramenez-vous au centre du tapis, inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête et revenez au début de la séquence, en la répétant autant de fois que nécessaire.
PRATIQUE POUR LE CALME ET LA PAIX :
1. Posture de l’enfant
Commencez par vous mettre à genoux sur votre tapis. Placez les genoux en bordure du tapis, les pieds joints. Penchez-vous doucement sur vos jambes, en ramenant votre poitrine vers elles et en passant les bras autour et derrière vos jambes. Laissez
votre front reposer sur vos genoux ou au sol et prenez 10 respirations lentes et profondes.
2. Demi-posture du bébé heureux
Allongez-vous sur le dos, bien à plat sur votre tapis. En inspirant, levez les bras au-dessus de la tête et pointez les orteils, en vous étirant le plus possible. En expirant, ramenez les deux jambes vers votre poitrine et roulez-vous en boule en entourant vos jambes de vos bras. Prenez ici quelques grandes respirations. En expirant, relâchez la jambe droite jusqu’au sol, le genou plié ou la jambe tendue, et ramenez le genou gauche vers votre aisselle gauche. Vous pouvez choisir de garder la jambe dans cette position ou placer la main gauche derrière le genou, sur le pied gauche ou derrière la cheville, puis lever le pied vers le ciel. Gardez le genou plié et continuez à le ramener
vers votre épaule en respirant. Répétez de l’autre côté.
3. Posture du pigeon allongé
Restez allongée sur le dos, la jambe droite ramenée vers la poitrine. Pliez la jambe gauche et posez le pied sur le tapis. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche afin que vos jambes forment un chiffre 4. À partir de là, entrelacez les mains derrière la jambe gauche et ramenez-les vers votre poitrine. Gardez la tête au sol, les yeux fermés et la mâchoire détendue, puis prenez 10 grandes respirations. Répétez de l’autre côté.
4. Torsion allongée
Allongez-vous sur le dos, la jambe gauche ramenée vers la poitrine. Passez le genou gauche dans votre main droite et guidez-le doucement en travers de votre corps pour effectuer une torsion, puis posez le genou sur le tapis, une couverture ou un bloc. Écartez les bras en forme de T et tournez la tête du côté opposé à la torsion. Maintenez la posture et prenez 10 grandes respirations. Répétez de l’autre côté.
5. Posture du mort
Allongez-vous bien à plat sur le dos, les jambes et les bras tendus le long du corps. Laissez votre tête reposer confortablement sur votre tapis derrière vous, en la calant si vous avez besoin de soutien. Laissez doucement vos yeux se fermer, votre respiration ralentir et votre mâchoire, votre langue et votre front se détendre et se relâcher. Commencez à compter vos respirations par séries de quatre. Inspirez sur quatre temps, retenez votre souffle sur quatre, expirez sur quatre, puis faites une pause de quatre secondes avant de répéter le cycle. Laissez votre corps devenir lourd sur le sol et votre rythme cardiaque et respiratoire ralentir. Restez dans cette posture quelques minutes, ou aussi longtemps que vous le jugez nécessaire pour vous aider à vous recentrer.
Lindsay Mustard est une nutritionniste holistique, professeure de yoga et experte en recettes, passionnée par la santé et le bien-être. Dans le cadre de sa pratique en nutrition, Lindsay accompagne ses clients pour élaborer un programme unique et personnalisé, adapté à leurs objectifs de santé spécifiques, grâce à une approche naturelle fondée sur des aliments complets et des compléments alimentaires.
