Je me souviens encore du jour où je suis devenue coureuse. J’avais 10 ans et j’avais commencé à remarquer que maman se faufilait dehors pour sa « petite course » quotidienne. La curiosité a pris le dessus et je lui ai demandé où elle allait, ce qu’elle faisait et si je pouvais venir avec elle. Maman a accepté et je suis partie pour ma première course. C’était 3,8 km autour des jardins botaniques de ma ville. Je me souviens avoir été épuisée, mais j’ai ressenti un immense bonheur et une grande fierté une fois que nous avions terminé.
La skieuse de style professionnelle et ancienne olympique Anna Segal part sur les sentiers.
24 ans plus tard, je cours toujours. Je n’ai jamais suivi d’entraînement conventionnel ni participé à des compétitions dans ce domaine. Je suis la définition même de la coureuse récréative. Vivant dans une région enneigée, je préfère m’accorder une pause complète pendant tout l’hiver pour pratiquer d’autres activités. Puis, quand le printemps arrive, je sors mes chaussures de trail de leur lieu de stockage et je m’apprête à affronter 2 à 3 semaines de douleurs et de raideurs pendant que mon corps se réadapte au mouvement. Cependant, cette année, j’ai décidé qu’il devait y avoir une meilleure façon de faire. J’ai contacté Eric Carter, un entraîneur professionnel en sports d’endurance et skieur de randonnée d’élite qui vit à Squamish, en Colombie-Britannique. Non seulement il est actuellement membre de l’équipe nationale américaine de ski de randonnée et compte plus de 25 lancers en Coupe du monde de ski de randonnée à son actif, mais il détient également une licence en physiologie de l’exercice, une maîtrise en physiologie environnementale et un doctorat en performance d’endurance en altitude. Il semblait être la bonne personne à consulter. J’ai sollicité les conseils d’Eric pour savoir comment reprendre (ou recommencer) la course à pied avec succès. Voici ce qu’il a eu à dire :
Entraîneur professionnel en sports d’endurance et skieur de randonnée d’élite Eric Carter.
« Presque tous les coureurs sont motivés par des raisons différentes. Certains courent pour atteindre des objectifs, d’autres pour échapper aux distractions. Personnellement, je suis très motivée par la récompense intrinsèque des lieux spectaculaires où mes courses me mènent. »
-Eric Carter
1. Combien de fois par semaine devrais-je courir au début ?
Cela dépend beaucoup de votre point de départ. Si vous étiez totalement sédentaire, par exemple en revenant d’une blessure de longue durée ou d’une période d’inactivité, alterner entre 3 minutes de marche facile et 3 minutes de marche rapide ou de jogging pendant un total de 15 à 25 minutes, trois fois par semaine, serait un excellent point de départ. Si vous êtes déjà assez en forme, que vous jouez régulièrement au tennis ou que vous faites du vélo, commencer par 20 minutes de course très facile, trois fois par semaine, est tout à fait raisonnable.
2. Est-il préférable de faire des séances plus fréquentes et plus courtes ou des séances moins fréquentes et plus longues ?
Je recommande sans hésiter des séances plus fréquentes. Il vaut mieux bouger chaque jour pendant une courte période que d’essayer de tout faire en une seule séance qui vous laisse épuisé. Il est toutefois important de prévoir au moins un jour de repos par semaine. Les impacts constants liés à la course tous les jours, surtout pour un nouveau coureur, sont un moyen rapide de se blesser.
3. Existe-t-il une zone de fréquence cardiaque optimale à respecter pendant l’entraînement ?
Pour un athlète qui débute, il est plus facile de se concentrer sur sa respiration que sur sa fréquence cardiaque. Les courses doivent se faire à un rythme de conversation, ce qui signifie que vous pouvez raconter une histoire de plusieurs minutes sans avoir à vous arrêter pour reprendre votre souffle. Si vous pouvez respirer par le nez, vous êtes dans la bonne zone. Cela peut signifier que vous devez ralentir. Cela peut même signifier que vous devez marcher ! En allant plus lentement, vous développez votre base aérobie qui vous aidera à améliorer votre endurance à long terme (jeu de mots volontaire).
4. Que dois-je faire pour m’échauffer avant une course ?
Cinq à dix minutes de marche constituent un excellent échauffement, mais tant que vous ne sortez pas en sprintant par la porte, commencez simplement votre course en douceur et votre échauffement sera terminé !
5. Utilisez-vous des techniques mentales pour vous pousser à courir plus longtemps ?
Presque tous les coureurs sont motivés par des raisons différentes. Certains courent pour atteindre des objectifs, d’autres pour échapper aux distractions. Personnellement, je suis très motivée par la récompense intrinsèque des lieux spectaculaires où mes courses me mènent. J’avoue aussi être motivé par l’approbation de mes pairs en cas de succès et par l’occasion (ou la fréquence) de savourer un donut après une course. Tant que je laisse les premières motivations dominer, il est souvent assez facile de continuer.
« La grande majorité de mon travail en tant qu’entraîneur de course consiste à retenir mes athlètes. Il est très rarement question d’un manque de motivation. Le problème est toujours d’essayer de faire trop, trop vite. »
-Eric Carter
6. Si vous vous êtes fixé un objectif de distance ou de temps pour votre course quotidienne, y a-t-il des situations où vous devriez l’abandonner ? C’est-à-dire, des signes indiquant que vous devriez vous arrêter ?
Les objectifs d’entraînement quotidiens doivent toujours rester flexibles. Une seule séance d’entraînement vous rend très rarement meilleur coureur, mais elle peut absolument provoquer une blessure. Être trop rigide dans son entraînement est un moyen facile de se mettre sur la touche. Je trouve que les premières minutes d’une course sont souvent les plus difficiles. J’essaie toujours de faire de mon mieux pour sortir et courir pendant au moins 15 minutes. Après cela, je me sens presque toujours beaucoup mieux et je suis heureux d’être sorti. Parfois, cependant, je me sens encore mal après ces 15 premières minutes et c’est à ce moment-là que je m’autorise à en rester là et à rentrer chez moi. Le succès ne consiste pas à terminer l’entraînement, mais à essayer !
7. Les meilleures façons de récupérer après une séance d’entraînement ?
Sur le canapé ! Prenez un mélange de glucides et de protéines dans les 30 minutes qui suivent, puis détendez-vous. Le sommeil est l’élément de l’entraînement le plus souvent négligé. Si vous manquez régulièrement de sommeil, vous ne tirez pas le meilleur parti de votre entraînement.
8. Devrais-je faire du renforcement musculaire en complément de la course ? Si oui, sur quoi devrais-je me concentrer ?
Absolument. La course est très répétitive, un programme général de renforcement musculaire vous aidera donc à augmenter votre amplitude de mouvement et à équilibrer les muscles négligés pendant l’entraînement. Un programme spécifique à la course est excellent, mais si vous avez du mal à trouver le bon, cherchez une salle de musculation axée sur l’haltérophilie et suivez leur programme. Vous serez impressionné par les athlètes, mais vous apprendrez énormément sur le fonctionnement de vos muscles.
9. D’autres erreurs d’entraînement courantes remarquez-vous chez les coureurs ?
La grande majorité de mon travail en tant qu’entraîneur de course consiste à retenir mes athlètes. Il est très rarement question d’un manque de motivation. Le problème est toujours d’essayer de faire trop, trop vite. Accordez-vous le temps de récupérer entre les séances d’entraînement (et les courses) et gardez à l’esprit que c’est un sport pour toute la vie si vous le pratiquez correctement !
Si vous souhaitez obtenir plus d’informations sur Eric et ses conseils d’entraînement pour la course de fond, vous pouvez consulter son entreprise d’entraînement RidgeLine Athletics ou suivre ses aventures sur son compte Instagram : @skiericcarter.
Par Anna Segal. Anna est une ancienne athlète olympique et skieuse de style professionnelle qui réside dans la magnifique ville de Pemberton, en Colombie-Britannique.
