ÉCHAUFFEMENT PRÉ-SKI & SNOWBOARD

Photo de la bannière ©Bruno Long, vidéos ©Anna Segal

Nous savons tous que l’échauffement avant de commencer une activité intense est important, mais en sports d’hiver, c’est encore plus essentiel. Pourquoi ? Parce qu’il fait froid dehors ! De plus, le ski et le snowboard sont des sports à fort impact, et un bon échauffement peut considérablement réduire les risques de blessure. L’échauffement peut varier d’une personne à l’autre, mais il est généralement préférable de privilégier des étirements dynamiques plutôt que statiques. Un échauffement dynamique consiste essentiellement à bouger tout en s’étirant, plutôt qu’à maintenir une position d’étirement pendant une longue période. Cela augmente la circulation sanguine vers les muscles, améliore la mobilité et prépare le corps à l’activité à venir.

Avant de skier, je passe 10 à 20 minutes à m’échauffer chez moi. Pour vous donner quelques idées et vous guider, j’ai sélectionné 10 excellents mouvements pour préparer votre corps à passer une superbe journée sur les pistes. Choisissez ceux qui vous plaisent ou essayez d’en faire les 10 avant de vous lancer sur les pistes. 

Rouleau de jambes
Avant de commencer à bouger, faites bien rouler vos quadriceps (avant des cuisses), vos bandes IT (extérieur des cuisses) et vos fléchisseurs de hanche (partie souple juste sous les hanches). Je roule pendant 2 minutes sur chaque jambe. 

 

Chat-Vache-Quadriceps
Le mouvement classique du chat-vache en yoga, mais penchez-vous vers vos talons pour étirer vos quadriceps et vos hanches entre les deux. Gardez les fesses rentrées sous vous lorsque vous vous penchez en arrière. Je termine par quelques cercles avec les hanches dans les deux sens. 

Routine pour les hanches
Assurez-vous que vos deux jambes forment un angle de 90 degrés, puis faites bouger vos genoux de gauche à droite comme des essuie-glaces. J’en fais 8 de chaque côté. Après cela, essayez l’étirement des essuie-glaces en plaçant une main derrière vous et en tendant l’autre vers le haut, pour vous étirer sur les côtés.

Routine de squats
Cela ouvrira également les hanches. Adoptez une position de squat sumo profond, en essayant de garder les talons au sol. Cette routine comprend trois mouvements :

1. 5 (de chaque côté) x Genou au sol, bien au-dessus des orteils. Commencez en utilisant les mains sur le sol pour vous aider. Essayez de poser le genou complètement au sol. Travaillez ensuite avec une seule main au sol, puis sans les mains !
2. 5 (de chaque côté) x Rotation interne du genou au sol, bord intérieur du pied en contact avec le sol, en essayant de garder une posture neutre. Le mouvement doit partir de la hanche. 
3. 5 (de chaque côté) x Rotation externe. Pliez le bras/l’épaule sur une jambe pour pousser et maintenir le genou vers l’extérieur, utilisez l’autre main pour pousser l’autre genou vers l’extérieur, afin de soulever l’intérieur du pied et de transférer votre poids sur le bord extérieur du pied. 

Échauffement du bas des jambes
25 x Élévations sur les pointes de pieds - en vous appuyant contre un mur. Formez une ligne bien droite des épaules jusqu’aux chevilles. Assurez-vous que les talons sont légèrement surélevés en position de départ. Faites les élévations rapidement, mais de manière contrôlée. 

25 x Élévations des orteils - dos bien à plat contre un mur, les pieds posés au sol devant vous. Plus vos pieds sont éloignés de vous, plus l’exercice est difficile. Tirez les orteils vers vous, puis redescendez-les. Contrôlez le mouvement, mais gardez un rythme rapide pour faire circuler le sang dans le bas des jambes.

Le meilleur étirement au monde
Il est difficile de décrire cet exercice (regardez la vidéo), mais je vais faire de mon mieux. 

• Commencez en équilibre sur une jambe, le pied droit, en vous soulevant sur la pointe des pieds et en ramenant le genou gauche vers la poitrine
• Avancez la jambe gauche pour adopter une position de fente, les bras au-dessus de la tête. 
• Saisissez votre poignet droit et étirez-vous vers la gauche 
• Tournez le haut du corps vers la gauche (tout en restant en fente)
• Posez la main droite au sol et continuez à tourner en regardant vers le haut
• Abaissez le bras gauche et utilisez votre coude pour pousser le genou gauche vers l’extérieur afin de sentir l’étirement de la hanche)
• Enfin, tendez la jambe gauche (en position de triangle) et laissez tomber la tête vers le genou
• Continuez en poussant sur la jambe gauche pour vous équilibrer sur une jambe et soulever le pied gauche sur la pointe.

Répétez cette séquence de mouvements 5 fois de chaque côté. 

Équilibre sur une jambe (SL)
Placez quelque chose au sol à sauter par-dessus (j’utilise mon élastique). Sautez 10 fois de chaque côté. 

Ensuite, réglez un minuteur sur une minute : tenez-vous en équilibre sur la même jambe que celle utilisée pour sauter et prenez une balle (ou un petit objet) que vous devez regarder tout en la faisant passer au-dessus de votre tête, de main en main. Vous pouvez vous tenir en équilibre sur une surface souple pour corser l’exercice (j’utilise un tapis en mousse), mais commencez sur une surface dure.

Au bout d’une minute d’équilibre, changez de jambe. 

Routine pour le dos
Les pieds à la largeur des hanches, les genoux très légèrement fléchis. Écartez les bras en forme de cactus et penchez-vous en avant à partir de la taille. 

1. 20 x Faites passer votre dos d’une position arrondie à une position creusée dans cette position (similaire au chat-vache)
2. 20 x Pulsez les bras tendus au-dessus de la tête, puis revenez en position cactus
3. 20 x Tout en gardant le bas du dos dans une position neutre, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit droit, puis redescendez à 90 degrés, en veillant à pousser les fesses vers l’arrière en redescendant, tout en gardant les genoux très légèrement fléchis. 

Aigle
Allongez-vous à plat sur le sol et levez une jambe, tandis que l’autre reste au sol. Amenez la jambe levée de l’autre côté, puis remettez-la à la verticale. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté

Bandes pour les fessiers
Placez un petit élastique autour des genoux et adoptez la position du pont. Avec un pied au sol, levez l’autre jambe en veillant à pousser les genoux vers l’extérieur contre l’élastique. Levez les hanches (de sorte que votre corps forme une ligne droite), puis redescendez au sol. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté. 

...et vous êtes prêt à vous lancer sur les pistes !

Par Anna Segal. Anna est une skieuse de freestyle professionnelle et ancienne athlète olympique qui vit à Pemberton, en Colombie-Britannique, une région magnifique.