La nutrition pour le marathon va bien au-delà d’un plat de pâtes la veille de la course et de quelques gels dans la poche. Lorsque vous courez pendant plusieurs heures, votre corps doit répondre à deux exigences majeures en même temps : il a besoin de suffisamment de carburant pour continuer à produire de l’énergie, ainsi que de suffisamment de liquide et d’électrolytes pour assurer votre hydratation pendant que vous transpirez. Les deux sont importants dès le début.
Vous pouvez avoir une stratégie d’alimentation soigneusement planifiée et tout de même rencontrer des difficultés si votre hydratation n’est pas optimale. De même, boire beaucoup sans consommer suffisamment de glucides ne fournira pas à votre corps l’énergie dont il a besoin pour continuer à fonctionner sur 26,2 miles. Il faut s’entraîner à combiner les deux tout au long de la préparation afin qu’au jour de la course, manger et boire fassent partie de votre routine de course plutôt que d’être quelque chose que vous essayez de déterminer sur le vif.
La bonne nouvelle, c’est qu’un bon plan nutritionnel pour le marathon n’a pas besoin d’être compliqué. Il doit être familier, pratique et suffisamment testé pour que vous sachiez ce qui fonctionne pour vous.
L’alimentation et l’hydratation doivent être entraînées ensemble
Les sorties longues ne servent pas uniquement à développer votre endurance. Elles constituent également votre meilleure occasion de vous entraîner à manger et à boire lorsque les kilomètres s’accumulent.
Pendant plusieurs heures de course, votre corps utilise les glucides comme source importante de carburant. En même temps, la transpiration entraîne une perte de liquide et d’électrolytes. L’alimentation et l’hydratation font donc partie intégrante de l’entraînement, et ne doivent pas être envisagées séparément lorsque le jour de la course arrive.
Si vous effectuez régulièrement vos sorties les plus longues avec très peu de carburant ou de liquide, puis que vous introduisez soudainement des gels, des boissons pour sportifs et une toute nouvelle routine d’hydratation le matin du marathon, votre corps n’aura eu aucune chance de s’y habituer.
Au lieu de cela, commencez à établir cette routine pendant l’entraînement. Testez le petit-déjeuner que vous prévoyez de prendre avant la course, utilisez les produits glucidiques que vous comptez emporter et intégrez une boisson électrolytique à vos séances les plus longues et à votre récupération.
Pour les coureurs qui parcourent de grandes distances, Ener-IV+ est le mélange de boisson électrolytique à garder dans votre équipement d’entraînement. Il associe six électrolytes essentiels à la vitamine C + au zinc, vous offrant ainsi un moyen simple de soutenir votre hydratation lors des séances qui exigent davantage de votre corps.
Plus la routine deviendra familière dès maintenant, moins vous aurez à y penser par la suite.
Pourquoi les électrolytes sont importants lorsque les distances s’allongent
La sueur n’est pas simplement de l’eau. Elle contient également des électrolytes, notamment du sodium et d’autres minéraux impliqués dans l’équilibre hydrique normal et la fonction musculaire.
La quantité que vous perdez varie considérablement d’un coureur à l’autre. Certains coureurs terminent une sortie longue avec des traces de sel visibles sur leurs vêtements, tandis que d’autres semblent en perdre beaucoup moins. La température, l’humidité, l’allure, la corpulence, les vêtements et le taux de transpiration individuel influencent tous la quantité de liquide et d’électrolytes que vous perdez.
C’est pourquoi l’hydratation doit être pratiquée aussi soigneusement que l’alimentation.
Soyez attentif à ce que vous ressentez pendant vos sorties d’entraînement les plus longues. Observez à quel point vous avez soif, si un temps plus chaud modifie vos besoins et comment vous vous sentez dans les heures qui suivent une séance. Vous n’avez pas besoin de transformer chaque sortie en expérience de laboratoire, mais vous devriez commencer à comprendre vos propres habitudes.
Une boisson électrolytique fiable facilite cette routine. Ener-IV+ réunit six électrolytes essentiels avec de la vitamine C + du zinc dans un seul mélange de boisson, ce qui en fait un choix pratique avant ou après les séances d’entraînement les plus longues, et dans le cadre de la récupération après la course.
Plutôt que d’attendre de vous sentir complètement épuisé, intégrez l’hydratation à votre journée d’entraînement dès le début.
Votre alimentation quotidienne soutient également l’entraînement
Ce que vous mangez le reste de la semaine compte tout autant que ce que vous consommez pendant votre sortie longue.
À mesure que le kilométrage pour le marathon augmente, vos besoins énergétiques augmentent généralement avec lui. Si vous continuez à manger exactement comme avant le début de votre bloc d’entraînement, il peut devenir plus difficile de soutenir la charge de travail que vous demandez à votre corps.
Les glucides sont particulièrement importants pour l’entraînement d’endurance car ils aident à reconstituer les réserves de glycogène stockées dans vos muscles entre les séances. Des aliments tels que les flocons d’avoine, le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, les fruits et les céréales peuvent tous y contribuer, tandis que les protéines, les graisses saines, les fruits et les légumes restent des éléments importants de l’alimentation globale.
L’objectif n’est pas de transformer chaque repas en nutrition sportive. Il s’agit simplement de s’assurer que votre apport alimentaire suit le rythme de votre charge d’entraînement. Si vos sorties longues s’allongent mais que vos repas se réduisent, ce déséquilibre finit généralement par se faire sentir.
La charge en glucides commence avant le dîner de pâtes
Le repas de pâtes la veille de la course est devenu un élément de la culture du marathon, mais la charge en glucides est mieux considérée comme quelque chose qui s’étend sur les jours précédant la course plutôt que comme un seul énorme dîner.
À mesure que le volume d’entraînement diminue pendant l’affûtage, augmenter votre apport en glucides peut aider à maximiser la quantité de glycogène stockée dans vos muscles avant le marathon. Cela ne nécessite pas de manger jusqu’à vous sentir mal à l’aise. Il est généralement préférable de répartir les glucides sur les repas et les collations tout au long de la journée.
Le petit-déjeuner peut inclure des flocons d’avoine, des toasts et des fruits. Le déjeuner pourrait inclure du riz, des pâtes, des pommes de terre ou du pain, tandis que des collations telles que des céréales, des bagels, des bananes ou d’autres aliments familiers riches en glucides peuvent vous aider à augmenter votre apport sans que chaque repas ne paraisse énorme.
Le mot le plus important ici est familier. Le week-end de la course n’est pas le moment de manger soudainement de grandes quantités d’aliments auxquels votre corps n’est pas habitué simplement parce qu’ils figurent sur la liste de quelqu’un d’autre pour le marathon. Vous voulez arriver sur la ligne de départ avec suffisamment d’énergie, à l’aise et prêt à courir.
Gardez le petit-déjeuner du matin de la course prévisible
Le meilleur petit-déjeuner pour un marathon n’est généralement pas très excitant. C’est quelque chose que vous avez déjà mangé avant des sorties longues suffisamment de fois pour savoir exactement comment votre corps réagit.
Pour de nombreux coureurs, cela signifie un repas riche en glucides qui est relativement facile à digérer. Les flocons d’avoine, les toasts, les céréales, les bagels, les bananes ou d’autres aliments familiers peuvent tous convenir selon les préférences personnelles.
Le timing compte également. Certains coureurs peuvent manger confortablement peu de temps avant de courir, tandis que d’autres ont besoin de beaucoup plus de temps pour que leur petit-déjeuner soit digéré. Utilisez les matins d’entraînement pour découvrir où vous vous situez. Le stress du jour de la course peut déjà rendre l’appétit et la digestion moins prévisibles, alors avoir un petit-déjeuner auquel vous faites confiance élimine une variable supplémentaire le matin.
L’objectif n’est pas de créer le repas pré-course au look parfait. Il s’agit de commencer la course avec de l’énergie disponible et un estomac qui se sent à l’aise.
Établissez un plan d’alimentation avant le jour de la course
Pendant un marathon, les glucides consommés en courant fournissent une source d’énergie supplémentaire à mesure que la course progresse.
La plupart des coureurs utilisent des gels, des gommes, des boissons pour sportifs ou une combinaison de produits car ils sont faciles à transporter et à consommer en bougeant. Ce qui compte, c’est de comprendre à peu près quelle quantité de glucides ces produits fournissent réellement. Plutôt que de simplement décider d’emporter un certain nombre de gels, vérifiez l’étiquette. Si un gel contient environ 25 grammes de glucides et que vous en prenez deux par heure, cela vous donne environ 50 grammes par heure avant de tenir compte des glucides que vous buvez. Ce genre de calcul simple est beaucoup plus utile que de copier le nombre exact de gels emportés par quelqu’un d’autre.
Votre temps de course, votre expérience et votre tolérance digestive influencent tous ce qui fonctionnera le mieux pour vous. L’objectif n’est pas de consommer la plus grande quantité possible. Il s’agit de trouver un apport que vous pouvez tolérer confortablement et répéter de manière constante pendant plusieurs heures. C’est pourquoi vos sorties longues sont si importantes. C’est là que vous découvrez si votre plan fonctionne vraiment.
N’attendez pas de vous sentir vide
L’une des erreurs les plus faciles pour un marathon est de reporter l’alimentation jusqu’à ce que vous sentiez déjà votre énergie baisser. À ce stade, il peut être difficile de rattraper le temps perdu. Une meilleure approche consiste à commencer à vous alimenter plus tôt et à continuer à intervalles réguliers en fonction de la routine que vous avez déjà pratiquée. Au fil du temps, prendre un gel ou une gorgée de boisson glucidique devient une autre partie du rythme de la course plutôt que quelque chose dont vous ne vous souvenez qu’une fois que vous commencez à avoir des difficultés.
L’hydratation fonctionne de manière similaire. Attendre de vous sentir complètement déshydraté avant de penser aux liquides n’est pas une stratégie particulièrement utile. Intégrez les deux à la course dès le début. L’alimentation fournit les glucides dont vous avez besoin pour continuer à avancer, tandis que les liquides et les électrolytes soutiennent l’hydratation à mesure que les kilomètres et les pertes par la transpiration s’accumulent. Aucun des deux ne doit être traité comme un plan de secours.
Faites de Ener-IV+ une partie de la routine de sortie longue
Pour les coureurs de marathon, Ener-IV+ se place aux côtés des autres essentiels que vous préparez avant une sortie longue. Les chaussures, les gels, la montre, le petit-déjeuner et l’hydratation ont tous un rôle à jouer, et Ener-IV+ vous offre un moyen simple de couvrir le volet électrolytique de cette routine avec six électrolytes essentiels plus de la vitamine C + du zinc pour soutenir votre système immunitaire.
Cette combinaison devient particulièrement pertinente à mesure que le volume d’entraînement augmente et que vos séances commencent à s’étendre sur plusieurs heures. Des sorties plus longues impliquent généralement plus de transpiration, plus de perte de liquide et davantage d’attention nécessaire par la suite pour aider votre corps à récupérer pour la séance suivante.
Ener-IV+ est formulé pour l’hydratation et la récupération, il est donc logique de commencer à l’utiliser tout au long du bloc d’entraînement plutôt que de le réserver pour le week-end de la course. Lorsque quelque chose est déjà devenu une partie de votre routine habituelle de sortie longue, il n’est pas nécessaire de la repenser à mesure que le jour de la course approche.
Votre carburant glucidique et votre boisson électrolytique ont des rôles différents, mais les deux ont leur place dans le plan.
Entraînez-vous à utiliser ce que vous prévoyez d’utiliser
Le jour de la course ne devrait pas être la première fois que vous découvrez ce que vous ressentez après trois heures de course avec votre stratégie nutritionnelle.
Utilisez vos dernières sorties longues pour répéter toute la routine. Prenez votre petit-déjeuner prévu, consommez votre carburant aux intervalles que vous envisagez pour le jour de la course et maintenez votre routine d’hydratation constante. Si vous courez à New York, prenez le temps de regarder ce qui est disponible sur le parcours et décidez comment ces ravitaillements fonctionneront aux côtés de ce que vous prévoyez d’emporter vous-même.
Il en va de même pour l’hydratation pendant la course elle-même. Faites de Ener-IV+ votre boisson électrolytique de référence pour l’entraînement en sortie longue et la récupération, avec six électrolytes essentiels plus de la vitamine C + du zinc dans un mélange pratique unique. L’objectif n’est pas de transformer la nutrition de course en feuille de calcul. Il s’agit de s’assurer que rien sur quoi vous comptez ne vous prenne au dépourvu.
Votre estomac a aussi besoin d’entraînement
Vos jambes ne sont pas la seule partie de votre corps qui s’adapte à l’entraînement pour le marathon. Manger et boire en courant peut être difficile parce que votre système digestif est sollicité en même temps que le reste de votre corps est soumis à une demande physique soutenue. C’est l’une des raisons pour lesquelles les problèmes gastro-intestinaux sont si fréquents lors des épreuves d’endurance.
S’entraîner régulièrement vous permet de trouver les aliments et les produits qui vous conviennent. Certains coureurs préfèrent les gels avec de l’eau. D’autres tolèrent confortablement les boissons glucidiques. Certains font mieux en prenant de plus petites quantités plus fréquemment plutôt que de plus grandes quantités en une seule fois.
Il n’y a aucun avantage à copier la stratégie d’un autre coureur si votre estomac ne l’apprécie pas. Le bon plan est celui qui vous fournit le carburant et l’hydratation dont vous avez besoin sans créer un autre problème à résoudre.
La nutrition de récupération commence lorsque la course s’arrête
Une fois la sortie longue ou le marathon terminé, la nutrition a encore un rôle important à jouer.
Votre corps a utilisé des glucides, vos muscles ont travaillé pendant des heures et vous avez perdu du liquide et des électrolytes par la transpiration. La récupération doit donc commencer par remettre ces éléments en place.
Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène, tandis que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire. Un repas approprié contenant les deux devrait former la base de votre récupération.
L’hydratation va de pair avec cela. Après une sortie longue, Ener-IV+ vous offre un moyen simple de commencer à remplacer les électrolytes tout en fournissant de la vitamine C + du zinc. Associez-le à un repas ou une collation contenant des glucides et des protéines, et vous aurez couvert les éléments clés d’une routine de récupération pratique après la course.
Si votre appétit est faible juste après la course, commencez par ce qui vous semble gérable et mangez un repas plus copieux lorsque votre estomac se sera apaisé. Il n’est pas nécessaire de tout forcer en une seule fois. L’important est de commencer à redonner à votre corps ce que la course lui a retiré.
Gardez le plan suffisamment simple pour pouvoir le répéter
La nutrition pour le marathon peut très vite devenir compliquée si vous la laissez faire. Il existe d’innombrables produits, formules et stratégies disponibles, mais le meilleur plan est généralement celui que vous pouvez répéter sans avoir à y réfléchir trop longtemps.
Utilisez votre entraînement pour déterminer quel petit-déjeuner vous convient, quels produits glucidiques votre estomac tolère et à quelle fréquence vous en avez besoin. Apprenez comment vos besoins d’hydratation changent lors des sorties plus longues ou plus chaudes, et intégrez Ener-IV+ à la routine afin que le remplacement des électrolytes soit déjà couvert lorsque les séances les plus intenses arriveront.
Au jour de la course, la nutrition et l’hydratation devraient être suffisamment familières pour qu’elles se produisent simplement en même temps que la course. Vous avez déjà suffisamment de choses à penser sur 26,2 miles. Votre carburant et votre hydratation devraient être la partie sur laquelle vous savez déjà que vous pouvez compter.
