Alors que le soleil commence à pointer le bout de son nez et que les journées s’allongent un peu, il est tout naturel de ressortir nos chapeaux de plage et nos ballons de volley-ball, et de dépoussiérer nos vélos. L’été se profile à l’horizon ! Yahoo ! Avec l’été, vient généralement le désir d’adopter une alimentation un peu plus saine afin de pouvoir porter ses shorts et son bikini en toute confiance. Ce n’est un secret pour personne : manger sainement toute l’année devrait être votre objectif ultime, plutôt que d’essayer de vous remettre en forme avant la saison estivale. Cela dit, dans l’article de blog d’aujourd’hui, la nutritionniste holistique Lindsay Mustard partage six conseils d’alimentation saine que vous pouvez appliquer toute l’année !
Conseil n° 1 : Les bons glucides > Aucun glucide
La redoutée conversation sur les glucides. Pendant les mois d’hiver, nous ne rêvons que de pommes de terre, de riz et de céréales, puis nous mangeons des salades comme si elles allaient bientôt disparaître pendant l’été. Pourquoi ? Naturellement, nos corps conservent davantage de graisse corporelle pendant l’hiver pour rester au chaud. Nous mangeons souvent des soupes, des ragoûts et des chilis remplis de glucides féculents pour nous garder au chaud et bien au chaud. Lorsque l’été arrive, la plupart des gens constatent un changement dans leur appétit et mangent naturellement moins en raison de la chaleur. Quand nous mangeons, ce sont généralement des aliments plus légers et plus aqueux, comme de la pastèque, des fruits frais, des salades, etc. Comme nous passons plus de temps dehors, nous avons envie d’aliments contenant plus d’eau pour rester hydratés tout au long de notre journée bien remplie. Les glucides ont été qualifiés de « mauvais » et de « bons » au cours des dernières années. Certaines personnes poussent cela à l’extrême et les éliminent complètement en suivant le régime céto, tandis que d’autres mangent une alimentation principalement végétale contenant surtout des glucides féculents. La source d’énergie préférée de notre corps est constituée de glucides, plus précisément de glucose. Nous avons besoin des sucres pour alimenter nos muscles et notre cerveau afin de pouvoir servir le ballon de volley-ball au-dessus de la tête sur la plage ou courir après nos enfants dans l’eau. Les glucides ne servent qu’à fournir de l’énergie lorsqu’ils sont consommés. Le problème commence lorsqu’ils prennent régulièrement la forme de crème glacée, de biscuits, de pizza, de frites et de sandwichs au fromage grillé. Lorsque vous composez votre assiette, choisissez d’abord les aliments qui contiennent le plus d’eau : vous l’avez deviné, les légumes et les fruits ! Cela garantit que 1) vous vous hydratez en mangeant, 2) vous consommez vos micronutriments (vos vitamines et minéraux) et 3) vous mangerez moins au total grâce au volume que contiennent ces glucides sains. Cette règle s’applique toute l’année : plutôt que de renoncer complètement aux glucides dans le but de vous remettre en forme pour la saison, choisissez les meilleurs glucides et mettez une plus petite portion de « glucides plaisir » dans votre assiette. Nous vous garantissons qu’au moment où vous aurez fini vos glucides sains, vos protéines et vos lipides sur votre assiette, vous serez trop rassasié pour manger le reste !
Conseil n° 2 : Remplissez d’abord votre assiette de légumes
Ce conseil est directement lié au premier. Imaginez que vous êtes à un buffet, que le monde est à vous, ou dans ce cas précis, que vous êtes prêt à sombrer dans un coma alimentaire. Peut-être ! Lorsque vous composez votre assiette, vous avez un choix infini d’aliments. Commencez par les légumes. Remplissez la moitié de votre assiette avec une variété de légumes colorés tels que du brocoli, du chou-fleur, des poivrons, des carottes et des oignons. Une fois qu’elle est à moitié pleine, dirigez-vous vers la section des protéines et choisissez une portion de la taille de la paume de votre main. Ensuite, les lipides sains. Cela peut être un filet d’huile d’olive, une poignée de noix/graines, une cuillerée de guacamole – c’est vous qui décidez ! Après tout cela, dirigez-vous vers les bonnes choses – ce que vous avez vraiment envie de manger, mais que vous savez au fond de vous que vous finirez par vous écrouler avec des crampes d’estomac si vous en mangez à hauteur de votre poids. Ces bonnes choses. Cela garantit que vous mangez d’abord les légumes, puis les protéines, puis les lipides, dans l’ordre où ils seront digérés. Vous serez tellement rassasié par l’abondance de nourriture saine que vous venez de consommer que vous ne pourrez pas manger le reste ! L’autre avantage de ce conseil est qu’il n’y a aucune privation. Vous pouvez manger tout ce que vous mettez sur votre assiette, mais seulement après avoir mangé les bonnes choses en premier. Adieu les jours de FOMO (peur de manquer quelque chose), bonjour à la mentalité « Je peux manger n’importe quoi » !
Conseil n° 3 : Mangez avec les yeux – comptez les couleurs plutôt que les calories
Qui n’aime pas un bon arc-en-ciel ? Eh bien, vous avez maintenant l’opportunité et l’objectif de créer un arc-en-ciel dans votre assiette à chaque repas ! De nombreuses études ont montré que nous mangeons avec les yeux, que nous sommes des créatures visuelles – et c’est une bonne chose ! La seule fois où je m’enthousiasme pour de la nourriture brune, c’est au repas de Noël lorsque la sauce brune est servie ; en dehors de cela, je m’efforce de rendre mes repas aussi colorés que possible. Lorsque notre repas est visuellement attrayant, nous sommes fiers du temps qu’il a fallu pour le préparer et nous mangeons plus lentement. Nous sommes plus conscients de nos intentions alimentaires et nous mangeons souvent moins parce que nous savourons chaque bouchée. Visez 3 à 5 couleurs dans votre assiette à chaque repas. Cela pourrait être une salade de chou arc-en-ciel avec du chou rouge, des carottes, des oignons rouges et du brocoli, servie avec une vinaigrette thaï à l’orange. Boom. Voilà 5 couleurs d’un coup ! Si vous avez des enfants, faites-en un jeu ou un défi : combien de couleurs pouvez-vous mettre dans votre assiette !
Conseil n° 4 : Buvez de l’eau tout au long de la journée, mais évitez-en avant/après les repas
Avez-vous déjà pensé à quel point il est étrange qu’on nous donne de l’eau avant, pendant et après nos repas ? L’eau dilue nos enzymes digestives. Oui, cela aide à prendre de la place dans votre estomac si vous en buvez avant, mais comment vous sentez-vous après ? Comme une piñata qui ne demande qu’à exploser ? Moi aussi. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée – on parle de litres ! Buvez de l’eau dès le matin, entre les repas, pendant vos entraînements et avant d’aller vous coucher. Notre corps est composé d’eau, alors donnez-lui ce qu’il réclame le plus ! Lorsqu’il s’agit du moment des repas, essayez d’arrêter de boire de l’eau 15 à 30 minutes avant de manger. Il est courant que les personnes utilisent des liquides pour aider à faire passer leur nourriture parce qu’elles ne la mâchent pas suffisamment. Au lieu d’utiliser de l’eau pour lubrifier votre nourriture, laissez votre salive faire le travail. Mâchez davantage votre nourriture ! Ce conseil vous aidera non seulement à manger moins au total, mais il vous aidera également à tirer le maximum de nutriments de vos aliments en aidant votre corps à les décomposer en morceaux plus petits. Ce conseil est un triple coup de maître : il hydrate en dehors des repas, puis mâchez comme un chef pendant les repas. *insérer le premier coup de pompe ici*
Conseil n° 5 : Mangez des aliments, principalement végétaux.
Quatre mots courts, mais qui, mis ensemble, renferment une leçon puissante. Nos corps aiment les glucides sains pour deux raisons : 1) parce qu’ils sont chargés d’eau et 2) parce qu’ils se décomposent en glucose, notre source d’énergie la plus facilement disponible. Il va sans dire que nous devrions nous efforcer de manger beaucoup de fruits et de légumes tout au long de la journée pour répondre aux besoins de notre corps. Pour revenir aux deux premiers conseils, nos assiettes devraient être principalement composées de fruits et de légumes, la viande et les produits laitiers n’en constituant qu’une petite partie. Soyez créatif en cuisine – comment pouvez-vous ajouter plus de fruits et de légumes à vos repas ? Pouvez-vous remplacer le riz basmati par du riz de brocoli ? Pouvez-vous spiraliser des courgettes en remplacement des pâtes de blé entier ? Pensez en dehors de la boîte, littéralement, lâchez prise sur la boîte de risotto, et voyez quels changements sains vous pouvez apporter aux repas que vous aimez déjà manger !
Conseil n° 6 : Éliminez le sucre et le sel, vous êtes déjà assez sucré !
Nous le pensons vraiment ! Si vous preniez une bouteille de vinaigrette pour salade sur l’étagère d’une épicerie, vous seriez choqué de voir le nombre de calories et de grammes de sucre et de sel qu’elle contient. C’est une quantité choquante. Si vous retenez un conseil de cet article de blog, que ce soit celui-ci : préparez vos aliments à partir de zéro aussi souvent que possible. La plupart des aliments que nous consommons aujourd’hui sont des aliments Frankenstein – des aliments fabriqués en laboratoire qui ressemblent à peine à leur forme originale. Le sucre et le sel sont deux ingrédients de base que les entreprises utilisent pour activer les récepteurs de notre cerveau qui nous amènent à en désirer davantage. Cela déclenche le cycle de l’envie, de la suralimentation, puis de la sensation d’être comme un poisson-globe parce que nous avons mangé tellement de sel. Le cycle se répète car nous commençons à en avoir envie à nouveau plus tard. Éliminez complètement cette sensation et gardez les choses simples en cuisine. Des vinaigrettes simples à base d’huile, des trempettes et des sauces faites à partir d’avocats, de mayonnaise saine et de yaourt. Et si vous devez en acheter, assurez-vous de pouvoir prononcer les ingrédients. Lorsqu’il s’agit du sel en général, tout le sel n’est pas mauvais ! Nos corps ont en fait besoin de ce minéral, mais ils préfèrent le sel de mer ! Utilisez du sel rose de l’Himalaya en cuisinant et saupoudrez-en un peu sur vos repas pour maximiser la saveur. Le sel aide nos corps à retenir de l’eau afin de garantir que nous restions hydratés et que nos niveaux d’électrolytes restent sous contrôle.
Quelle que soit la saison, boire Ener-C et Ener-C Sport vous aidera à garder votre système immunitaire fort, votre corps hydraté et vos électrolytes équilibrés. En d’autres termes, c’est la recette du meilleur été à ce jour, combinée aux conseils ci-dessus !
Lindsay Mustard est une nutritionniste holistique, pompière en formation et magicienne des recettes avec une passion ardente pour la santé et la forme physique. Dans sa pratique de nutrition, Lindsay travaille avec des clients pour élaborer un plan unique et adapté à leurs objectifs de santé spécifiques en utilisant une approche naturelle, axée sur les aliments entiers et les suppléments.
