Squat sumo talon levé x 20 répétitions
Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l’extérieur. Levez le talon gauche. En gardant le contrôle, reculez les hanches en abaissant les fesses vers le sol, en veillant à ce que les genoux restent derrière les orteils et en engageant les abdominaux pour vous aider à garder l’équilibre. Faites une pause, puis poussez sur le talon droit pour revenir à la position de départ et terminer une répétition.
Levées de jambe en planche sur les mains x 20 répétitions jambe gauche/ x 20 répétitions jambe droite
Commencez en position de planche, les épaules alignées au-dessus des poignets et le corps formant une ligne droite entre le haut de la tête et les talons. Levez la jambe droite et pliez le genou à 90 degrés, en ramenant le talon vers les fesses. Avec le pied fléchi, contractez les fessiers et levez le talon droit vers le plafond aussi haut que possible. Faites une pause, puis ramenez le genou droit pour qu’il rejoigne le genou gauche afin de terminer une répétition.
Coup de pied tueur x 20 répétitions jambe gauche/ x 20 répétitions jambe droite
Comme précédemment, commencez à genoux et à mains sur le sol, jambe droite tendue. Balancez la jambe droite sur le côté, dans l’alignement de la hanche. Pliez le genou en ramenant le talon vers l’intérieur, vers le corps. Puis, donnez un coup de pied vers l’extérieur avec la jambe tendue. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
Fentes à la polonaise x 20 répétitions jambe gauche/ x 20 répétitions jambe droite
Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains jointes au niveau de la poitrine. En gardant les hanches bien orientées vers l’avant, faites un pas en arrière en diagonale avec la jambe gauche et pliez les deux genoux à 90 degrés, en veillant à ce que les genoux restent derrière les orteils. Faites une pause, puis poussez sur le talon droit pour revenir à la position debout tout en tendant la jambe gauche vers l’extérieur pour effectuer un coup de pied latéral. Cela fait une répétition.
Soulevé de terre sur une jambe x 20 répétitions jambe gauche/ x 20 répétitions jambe droite
Tenez-vous sur le pied droit, la jambe gauche pliée devant vous, le genou à hauteur de hanche. Contractez les fessiers en vous penchant lentement vers l’avant, en tendant les deux mains vers le sol et en étendant la jambe gauche bien droite derrière vous. Faites une pause, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée pour terminer une répétition.
*Répétez l’entraînement 3 à 5 fois selon le niveau de maîtrise
