Qu’on le veuille ou non, beaucoup d’entre nous passent davantage de temps cette année à leur bureau ou dans leur lit. Pour ceux d’entre nous qui ont la chance de travailler depuis chez eux (même si cela ressemble parfois davantage à vivre au travail), la routine quotidienne implique tellement de temps assis que certains ont l’impression de se métamorphoser et de se mouler à leur chaise. Secouons un peu tout cela !
Dans l’article de blog d’aujourd’hui, nous allons vous proposer des étirements et des exercices à faire au bureau que vous pourrez facilement intégrer à votre journée pour augmenter votre énergie, votre créativité, votre bonne humeur et votre mobilité. Les quatre ?! OUI ! Rester assis pendant de longues périodes peut en fait affaiblir nos muscles, entraînant une perte de force et de souplesse. Au fil du temps, nous pouvons ressentir des douleurs au cou et aux épaules, prendre du poids, souffrir du bas du dos, perdre en souplesse et en force… et la liste ne s’arrête pas là. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des moyens de rompre nos « marathons assis » en intégrant un peu de mouvement à nos routines quotidiennes !
Voici quelques étirements faciles à faire au bureau que vous pouvez pratiquer tout au long de la journée (petit conseil : réglez un minuteur si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour vous motiver à faire une pause d’étirements) :
Étirement latéral assis :
Commencez assis, les pieds à plat sur le sol. Placez votre main droite sur le côté de votre chaise tout en levant le bras gauche au-dessus de la tête, en vous étirant vers le mur opposé. Vous devriez ressentir une légère tension le long du côté gauche de votre corps — inspirez et expirez profondément par le nez pour accentuer l’étirement. Répétez de l’autre côté.
Étirement au-dessus de la tête :
Commencez assis et entrelacez vos doigts. Levez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos biceps soient au niveau de vos oreilles. Poussez sur vos paumes en inspirant pour approfondir l’étirement, puis expirez en relâchant les épaules et en les faisant glisser le long de votre dos. Répétez ce cycle 5 fois de plus.
Étirement des épaules en arrière :
Commencez assis et avancez-vous vers le bord de votre siège. Joignez ou entrelacez délicatement vos deux bras derrière votre dos en tirant les épaules vers l’arrière et vers le bas. En inspirant, penchez les mains entrelacées vers le sol, puis expirez pour les relâcher.
Posture du chat / de la vache assis :
Commencez assis, les pieds à plat sur le sol, et placez vos deux mains sur vos genoux. En inspirant, poussez sur vos mains pour lever le menton, la poitrine et l’abdomen tout en cambrant le dos. Essayez d’utiliser vos mains pour aider à tirer vos épaules vers le bas de votre dos. En expirant, inversez les mouvements en écartant les omoplates, en arrondissant le dos, en rentrant le menton et en poussant les mains vers l’extérieur et vers le bas, contre vos jambes. Répétez cette séquence dix fois.
Torsion assise :
Commencez assis, les deux pieds fermement posés sur le sol. Placez votre main droite sur l’extérieur de votre jambe gauche, votre main gauche sur le côté gauche de votre chaise et tournez délicatement votre corps vers la gauche. Maintenez cette position pendant 3 à 4 respirations, puis changez de côté.
Étirement assis en chiffre 4 :
Commencez assis, les deux pieds sur le sol. Croisez votre cheville gauche sur votre genou droit afin de former un chiffre 4. Une main sur chaque jambe, penchez-vous délicatement vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement dans les fessiers. Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Voici quelques idées d’exercices au bureau qui ne nécessitent aucun équipement de plus que ce que vous trouverez chez vous ou au bureau :
Dips pour les triceps :
Commencez debout, tourné le dos à votre chaise, avec environ 30 cm entre vous et celle-ci. Placez vos deux mains derrière vous, paumes sur le bord de la chaise. Pliez délicatement les bras et les jambes pour descendre en position de squat, en gardant le dos droit, jusqu’à ressentir un étirement à l’avant des épaules. En expirant, poussez les mains vers le bas sur le bureau en tendant les triceps. Effectuez cet exercice 10 fois.
Squats sur chaise :
Commencez debout, tourné le dos à votre chaise. Inspirez profondément et, en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches, pliez les genoux et asseyez-vous sur votre chaise. Poussez sur vos talons et poussez-vous vers le haut pour sortir de la chaise et vous mettre debout. Pour une version plus difficile, essayez de simplement toucher la chaise au lieu de vous y asseoir. Répétez cet
exercice 10 fois.
Flexions debout des ischio-jambiers :
Commencez debout, la chaise à votre droite. Posez votre main droite sur la chaise pour vous soutenir. Pliez lentement le genou droit en ramenant le talon vers les fesses tout en contractant les ischio-jambiers. Répétez cet exercice 10 fois lentement, puis changez de côté.
Pompes sur un bureau :
Commencez debout face à votre bureau. Placez vos mains sur le bureau, à la largeur des épaules. Reculez les pieds afin d’être en position de planche allongée. En inspirant, pliez les bras en les gardant le long du corps et amenez votre poitrine vers le bureau. Expirez et poussez sur vos mains, tendez les
bras et revenez en position de planche. Répétez cet exercice 10 fois.
Bien sûr, vous pourriez avoir envie de vous montrer après quelques répétitions, mais pourquoi ne pas mettre à profit ce pantalon de yoga qui fait désormais partie de la nouvelle « tenue de travail » en l’utilisant comme prévu ?
-Par Lindsay Mustard, RHN
