Il y a quelque chose dans la fin de l’été qui nous donne envie de tout changer d’un coup.
Se lever plus tôt. Mieux manger. Faire plus de sport. Boire plus d’eau. Moins regarder son téléphone. Dormir parfaitement.
Mais un bon nouveau départ ne signifie pas forcément devenir une toute nouvelle personne.
Les recherches sur la formation des habitudes suggèrent une approche plus réaliste : commencer petit, répéter les comportements de manière régulière et ne pas chercher la perfection. Dans une étude menée en conditions réelles, le temps nécessaire pour qu’une nouvelle habitude devienne plus automatique variait de 18 à 254 jours, et manquer une occasion n’a pas eu d’incidence significative sur le processus.[1]
Alors, plutôt que d’essayer de réinventer toute votre routine, voici cinq habitudes simples à adopter pour la saison à venir.
1. Rendez votre nouvelle habitude facile à répéter
Quand la motivation est au plus haut, il est tentant de viser grand.
Mais les habitudes se construisent par la répétition, et non au prix d’un lundi héroïque.
Les recherches suggèrent que répéter un comportement dans un contexte régulier aide à le rendre plus automatique au fil du temps.[1]
Alors, au lieu d’ajouter une autre tâche à votre liste, associez une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà.
Vous préparez le café ? Remplissez votre bouteille d’eau.
Vous avez fini de déjeuner ? Faites une courte promenade.
Vous vous êtes brossé les dents ? Rangez votre téléphone pour la nuit.
Le but n’est pas de créer la routine bien-être parfaite.
Mais de rendre un comportement utile plus facile à reproduire le lendemain.
2. Exposez-vous à la lumière plus tôt dans la journée
Votre corps possède un système de chronométrage interne — votre rythme circadien—et la lumière est l’un des signaux environnementaux qui aide à le réguler.
Des études contrôlées menées sur l’être humain ont montré que l’exposition à une lumière vive peut modifier le rythme circadien selon le moment où elle est reçue.[2]
Vous n’avez pas besoin d’un protocole matinal élaboré.
Sortez le chien. Allez chercher votre café à pied. Sortez avant d’ouvrir votre ordinateur portable. Prenez votre petit-déjeuner près d’une fenêtre lumineuse.
Considérez cela comme un signal clair envoyé à votre corps :
La journée a commencé.
La régularité en fin de journée peut également jouer un rôle. Une vaste étude observationnelle portant sur plus de 60 000 participants de la UK Biobank a révélé qu’une plus grande régularité du sommeil était associée à un risque moindre de mortalité toutes causes confondues.[3]
Cela ne signifie pas que vous devez vous coucher à 22 h 02 précises tous les soirs.
Privilégiez le rythme plutôt que la rigidité.
3. Automatisez votre hydratation
La plupart d’entre nous savons qu’il est important de rester bien hydraté.
Mais penser à boire quand le travail s’intensifie est une autre affaire.
Des études contrôlées ont montré qu’une légère déshydratation induite par l’exercice était associée à des changements tels qu’une fatigue accrue, des maux de tête, des difficultés de concentration et certaines variations de l’humeur et des performances cognitives.[4,5]
Cela ne signifie pas que chaque baisse d’énergie de l’après-midi est due à la déshydratation — ni que votre bouteille d’eau doit devenir votre seule personnalité.
Cela signifie simplement qu’il vaut la peine de faciliter votre hydratation.
Buvez en vous réveillant. Gardez une bouteille à portée de vue pendant que vous travaillez. Buvez quelque chose avec vos repas. Remplacez les liquides perdus après un exercice intense. Soyez particulièrement attentif les jours de forte chaleur ou d’activité intense.
Vos besoins varient selon votre corps, le climat, votre alimentation et votre niveau d’activité ; il n’existe donc pas un chiffre magique universel.
La meilleure habitude d’hydratation ?
Celle dont vous vous souvenez vraiment.
4. N’oubliez pas que chaque mouvement compte
Nous adorons faire du sport.
Course à pied, vélo, randonnée, musculation, pickleball — tout ce qui vous fait bouger.
Mais votre séance de sport n’a pas besoin d’être le seul moment de mouvement de votre journée.
Dans une étude randomisée en croisement, les adultes qui interrompaient une position assise prolongée par de courtes périodes de marche légère ou modérée présentaient des réponses postprandiales de glucose et d’insuline plus faibles que lorsqu’ils restaient assis en continu.[6]
L’étude était de petite taille et portait sur une population spécifique ; cela ne signifie donc pas que tout le monde doit se mettre à marcher toutes les 20 minutes.
La leçon utile est plus simple :
Les mouvements en dehors de vos séances de sport comptent aussi.
Marchez en téléphonant. Prenez les escaliers. Faites le tour du pâté de maisons après le déjeuner. Levez-vous entre deux réunions. Tout compte.
5. Établissez aussi une routine pour vos journées chargées
Il est facile d’avoir une routine qui fonctionne lorsque tout se passe parfaitement.
Le véritable test, c’est ce qui se passe le mercredi où vous vous réveillez en retard, manquez votre séance de sport et où votre emploi du temps explose soudainement.
C’est là qu’une version minimale est utile.
Votre séance d’une heure devient une marche de 15 minutes.
Votre matinée parfaite se résume à un petit-déjeuner et cinq minutes dehors.
Vous vous couchez un peu plus tard que prévu — mais vous reprenez votre rythme habituel dès le lendemain soir.
Les recherches sur les habitudes ont montré que manquer une occasion n’affectait pas sensiblement le processus de formation de l’habitude.[1]
Un jour manqué ne signifie pas que votre routine a échoué.
Vous n’avez pas besoin de « recommencer lundi. »
La régularité bat la perfection.
Facilitez-vous le retour à une routine bien-être
Le point commun à ces cinq habitudes est simple :
Réduisez l’effort nécessaire pour faire les choses que vous souhaitez continuer à faire.
Laissez vos chaussures près de la porte. Gardez votre bouteille d’eau à portée de vue. Placez des fruits là où vous les verrez. Préparez ce dont vous aurez besoin demain dès ce soir.
Et si les vitamines font partie de votre routine, associez-les à quelque chose que vous faites déjà.
Ener-C apporte 1 000 mg de vitamine C, ainsi que 15 vitamines et minéraux supplémentaires, tandis qu’Ener-B+ associe les huit vitamines B, la vitamine C, des électrolytes, de la choline et de l’inositol.[7,8]
Comme ce sont des mélanges à boire, ils s’intègrent naturellement au petit-déjeuner, à votre eau du matin ou à une pause de milieu de journée.
Ils ne remplacent pas le sommeil, une alimentation nutritive, l’activité physique ou une bonne hydratation.
Ils ne sont tout simplement qu’une partie d’un ensemble plus vaste.
Alors, cette saison, oubliez le nouveau départ à tout ou rien.
Choisissez une habitude.
Facilitez-la.
Continuez à la pratiquer.
Car la meilleure routine bien-être n’est pas celle qui impressionne le lundi matin.
C’est celle qui fonctionne encore le mercredi chargé.
