Avec le retour progressif d’un temps plus doux, la plupart des gens cherchent une routine d’exercice pour se remettre en forme. Pour certains d’entre nous, l’année qui vient de s’écouler a radicalement changé notre façon de transpirer. Certains ont aménagé une salle de sport à domicile, d’autres se sont mis à de nouveaux sports, tandis que d’autres ont dû faire au mieux avec ce qu’ils avaient. Dans l’article de blog d’aujourd’hui, nous allons vous présenter des exercices au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où, à tout moment, sans aucun équipement. Voilà un entraînement universel ! Tout ce dont vous avez besoin, c’est de vos chaussures de course, d’un chronomètre et de musique pour vous mettre dans l’ambiance. Prêts ? C’est parti !
Les meilleurs exercices au poids du corps :
Exercice n° 1 : Squats libres
Le squat libre est un incontournable de votre entraînement. Non seulement cet exercice fait travailler un grand nombre de muscles du bas du corps, notamment les quadriceps et les fessiers, mais il est également essentiel pour vous permettre de vous lever et de sortir des toilettes tout au long de votre vie. Cela peut sembler graphique, mais c’est vrai. Le squat libre doit être un exercice fondamental de chaque entraînement. Commencez les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés vers 11 et 1 heures, comme si vous étiez sur un cadran d’horloge. Descendez ensuite en poussant les hanches vers l’arrière et en écartant les genoux jusqu’à atteindre le bas du squat. En bas, commencez à expirer tout en poussant sur les talons et en contractant les quadriceps pour vous relever. Pour corser l’exercice, n’hésitez pas à ajouter un kettlebell ou un haltère. Si vous devez adapter l’exercice, commencez par placer une chaise derrière vous pour vous asseoir en bas du squat. Au fil du temps, essayez de la toucher plutôt que de vous y asseoir afin de gagner progressivement en force.
Exercice n° 2 : Pompes
Commencez en position de planche haute sur la pointe des pieds, les épaules alignées au-dessus des poignets, en contractant les abdominaux et les fessiers. Commencez à plier les coudes pour descendre vers le sol en maintenant une planche bien droite. En expirant, poussez sur les mains, expirez à nouveau et tendez les bras jusqu’à revenir en position haute. Cet exercice peut être extrêmement difficile pour les débutants ; commencez plutôt en faisant des pompes sur les genoux ou contre un mur. Pour la version surélevée, commencez par vous tenir à environ 30 cm du mur. Placez les mains sur le mur à la largeur des épaules, juste en dessous du niveau des yeux. Pliez lentement les coudes en les gardant bien près des côtés, amenez la poitrine vers le mur, puis expirez et tendez les coudes.
Exercice n° 3 : Abdominaux
Commencez par vous asseoir sur le sol, avec un tapis ou un coussin sous le dos pour vous soutenir. Pliez les genoux et posez fermement les pieds au sol, à environ la largeur des hanches. Descendez de manière contrôlée jusqu’à ce que le dos touche le tapis. Expirez et rasseyez-vous en gardant la colonne vertébrale neutre. Vous pouvez croiser les bras sur la poitrine ou les utiliser pour vous aider à remonter si vous êtes débutant. L’élan vous aidera à remonter plus facilement !
Exercice n° 4 : Mountain climbers croisés
Commencez en position de planche haute, les épaules alignées au-dessus des poignets, en contractant les abdominaux et les fessiers. À partir de cette position, pliez le genou droit et amenez-le toucher le coude gauche. Expirez et ramenez le pied en arrière. Répétez de l’autre côté avec la jambe gauche. Cet exercice peut également être modifié et effectué sur le dos en entrelaçant les mains derrière la tête et en touchant le coude et le genou opposés pour reproduire le même mouvement.
Exercice n° 5 : Course / Sprints
Pas d’espace ? Aucun problème ! Le prochain exercice se pratique idéalement à l’extérieur, sur une surface plane ou dans une pente. L’objectif est de faire battre votre cœur plus vite et de développer votre endurance. Commencez par régler un chronomètre sur 20 secondes. Sprintz pendant cette durée soit dans la pente, soit d’avant en arrière dans l’espace dont vous disposez. Si vous manquez de place, vous pouvez également faire des montées de genoux en restant sur place tout en ramenant les genoux vers la poitrine pour imiter la foulée d’un coureur. Une fois le chronomètre écoulé, reposez-vous. Concentrez-vous sur un effort intense pendant ces 20 secondes et sur la récupération pendant le temps restant. Répétez cet exercice pendant 5 à 10 minutes et regardez votre rythme cardiaque et votre métabolisme s’envoler !
Exercice n° 6 : Fentes
Commencez par vous tenir debout sur un tapis, les pieds à la largeur des hanches. Reculez le pied droit d’environ 60 cm et pliez les deux genoux. Vos jambes doivent former la lettre « L » et le chiffre « 7 » sur deux rails de chemin de fer parallèles. Assurez-vous que votre genou avant est aligné au-dessus de votre cheville et que vos épaules sont alignées au-dessus de vos hanches. En expirant, poussez sur le pied arrière, contractez les quadriceps et relevez-vous complètement. Répétez l’exercice en alternant les jambes. Cet exercice peut également être effectué en avançant le pied vers l’avant ou sur le côté : assurez-vous que vos genoux sont toujours alignés au-dessus de vos chevilles !
Exercice n° 7 : Step-ups
Trouvez un escalier, une chaise ou un banc de parc sur lequel monter ! Commencez par vous tenir à environ 15 cm de l’objet, les pieds à la largeur des hanches. Placez le pied droit sur le bloc/la chaise/le banc, poussez sur le talon, contractez le fessier droit et montez complètement jusqu’à vous tenir debout sur le dessus de l’objet. Effectuez le mouvement inverse en ramenant la jambe derrière vous et en redescendant lentement et de manière contrôlée. Répétez avec l’autre jambe.
Exercice n° 8 : Dips pour les triceps
Gardez votre bloc/banc/chaise, mais cette fois-ci, asseyez-vous au sol à environ 15 cm de l’objet, le dos tourné vers lui. Pliez les coudes et placez les mains sur le bord de l’objet. Tendez les jambes (ou gardez-les pliées pour une version adaptée !), gardez les coudes bien près des côtés et tendez les bras. Descendez lentement et de manière contrôlée, en gardant les bras aussi près de vous que possible, jusqu’à ce que vos fesses touchent à nouveau le sol.
Exercice n° 9 : Extensions Superman
Prêts, partez, volez ! Vous ne quitterez peut-être pas le sol, mais cet exercice mettra au moins à l’épreuve votre capacité à déployer les ailes ! Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol en contractant les omoplates et les fessiers. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, reposez-vous pendant une durée équivalente et répétez.
Exercice n° 10 : Commandos
Restez au sol, mais cette fois-ci, commencez en position de planche haute. Pliez un bras à la fois et placez l’avant-bras au sol. Avec les deux avant-bras au sol, tendez les bras un par un en veillant à ce que votre épaule soit alignée au-dessus de votre poignet lorsque vous revenez en position de planche haute. Gardez les abdominaux contractés et les muscles des jambes tendus pendant que vous répétez cet exercice.
Voilà ! Dix exercices au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où, à tout moment et sans rien ! À part un escalier/bloc/banc, vous êtes prêt à vous surpasser ! Pour planifier votre entraînement, plusieurs options s’offrent à vous. La première consiste à effectuer un nombre fixe de séries et de répétitions pour chaque exercice. Par exemple, faites 15 squats libres, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez cet exercice pendant encore 4 séries. L’autre option consiste à les faire en fonction du temps. Vous pouvez, par exemple, régler un chronomètre sur 30 secondes, effectuer autant de squats libres que possible pendant cette période, puis vous reposer pendant les 30 secondes suivantes. C’est vous qui contrôlez vos entraînements, les exercices que vous effectuez et leur durée. Faites preuve de créativité, amusez-vous et, surtout, relevez les défis !
Lindsay Mustard est nutritionniste holistique, aspirante pompière et magicienne des recettes, animée par une passion ardente pour la santé et le fitness. Dans le cadre de son activité de nutritionniste, Lindsay accompagne ses clients pour élaborer un plan unique et personnalisé, adapté à leurs objectifs de santé spécifiques, en privilégiant une approche naturelle fondée sur des aliments complets et des compléments alimentaires.
