Repensez au jour où vous avez commencé à courir. C’était peut-être la semaine dernière, il y a des années ou même des décennies. Votre première sortie a probablement été la plus difficile, car vous essayiez de trouver vos marques et un rythme que vous pourriez tenir. Aujourd’hui, vous êtes plus rapide et plus fort que jamais, mais vous avez atteint un plateau. Vos temps de course sont-ils restés les mêmes ? Vous en avez assez de courir sur le même parcours chaque semaine ? Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons partager certains de nos exercices et conseils préférés pour vous aider à franchir vos plateaux et à établir de nouveaux records personnels, aussi bien en temps qu’en distance ! Prêts, partez, courez !
Exercices spécifiques à la course :
Exercice n° 1 : Travail de vitesse
Pour courir plus vite, vous devez découvrir ce que l’on ressent en courant à un rythme plus soutenu. Si vous débutez en course à pied, vous pouvez y parvenir en réglant un minuteur Tabata sur votre téléphone pour 30 secondes d’effort, suivies de 30 secondes de repos. Ce ratio de 1 pour 1 vous laisse une fenêtre de 30 secondes pour vous lancer le défi de courir plus vite, tout en sachant que vous pourrez reprendre un rythme de récupération plus lent peu de temps après. Ces séquences de course aident également à renforcer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche, les deux principaux groupes musculaires sollicités pendant vos courses.
Exercice n° 2 : Entraînement en côte
Si la simple lecture de ces deux mots vous a fait grimacer comme si vous veniez de croquer dans une tranche de citron, c’est probablement que vous en avez plus besoin que vous ne voulez l’admettre. Tout comme le travail de vitesse, l’entraînement en côte exige davantage de force et vous aide donc à la développer. Augmenter l’inclinaison des côtes vous oblige à contrôler votre respiration et à établir un rythme que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l’ascension. Après avoir couru en côte, le terrain plat vous paraîtra un jeu d’enfant et vous défilerez dans les rues grâce à vos jambes nouvellement renforcées !
Exercice n° 3 : Étirements
La plupart des athlètes pensent que pour progresser dans leur sport, ils doivent s’entraîner plus dur, plus longtemps et être plus disciplinés. C’est vrai dans une certaine mesure, car plus vous vous entraînez, meilleure sera votre condition physique. Mais l’exercice que la plupart des athlètes négligent, ce sont les étirements ! Des étirements réguliers améliorent votre souplesse, votre amplitude de mouvement, votre posture et peuvent favoriser la circulation sanguine. Vous pensez peut-être : « C’est bien, mais en quoi cela m’aide-t-il à courir plus vite ? » Excellente question. Prenez votre foulée, par exemple. Disons que votre foulée mesure 50 centimètres. Vous travaillez de 9 h à 17 h dans un emploi qui vous oblige à rester assis et, par conséquent, vos fléchisseurs de la hanche sont raides. Les étirements aident à allonger ces muscles, permettant ainsi une plus grande amplitude de mouvement, un meilleur rebond et une meilleure élasticité. Cela peut augmenter la longueur de votre foulée et vous permettre de parcourir de plus longues distances en dépensant moins d’énergie, simplement en faisant quelques étirements des hanches !
Exercice n° 4 : Sommeil
Oui, vous avez bien lu : le sommeil. Ce point est lié au précédent. La plupart des coureurs pensent qu’ils doivent s’entraîner davantage pour améliorer leurs performances. Mais et s’ils étaient eux-mêmes ceux qui faisaient obstacle à l’établissement de nouveaux records personnels parce qu’ils s’entraînaient trop et ne laissaient pas suffisamment leur corps récupérer ? Lorsque vous courez, vos muscles se dégradent physiquement au niveau cellulaire. Le sommeil, en revanche, permet à notre corps de réparer les tissus, de développer les muscles et d’augmenter notre métabolisme. Une hormone appelée « hormone de croissance humaine » est libérée lorsque nous dormons et augmente la vitesse à laquelle les athlètes récupèrent après leurs entraînements. Il devrait être évident que moins nous dormons, plus il faudra de temps à notre corps pour se sentir prêt et en forme pour être à nouveau poussé à bout. Vous êtes convaincus d’essayer de dormir plus longtemps ? Super ! Commencez par maintenir des horaires de sommeil réguliers, évitez les repas copieux et les liquides dans les 3 heures précédant le coucher, éteignez vos appareils électroniques et dormez dans une chambre fraîche, calme et sombre. Bientôt, vous aurez hâte d’aller au lit, car vous découvrirez les bienfaits physiques et mentaux qu’offre un sommeil plus long !
Exercice n° 5 : Renforcement musculaire
Si vous voulez devenir plus fort, le renforcement musculaire doit être une priorité ! Le renforcement musculaire renforce les muscles et les articulations, ce qui peut améliorer les temps de course, réduire le risque de blessure et vous permettre de parcourir de plus longues distances en dépensant moins d’énergie. Parmi les meilleurs exercices de renforcement musculaire pour les coureurs figurent les squats, les fentes, les fentes latérales et le soulevé de terre. Ces exercices aident à renforcer les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, qui sont tous des groupes musculaires importants sollicités pendant la course. Pour ajouter un travail de résistance aux fléchisseurs de la hanche, attachez une bande à un poteau ou un support, allongez-vous à plat sur le dos devant celui-ci, placez votre pied dans la boucle et ramenez votre genou vers votre poitrine. C’est un exercice exceptionnel pour renforcer vos fléchisseurs de la hanche, les muscles les plus sollicités en course à pied !
Si vous êtes vraiment sérieux à l’idée de faire passer votre course au niveau supérieur, trouvez-vous un partenaire de course. De préférence quelqu’un de plus fort, plus rapide et plus expérimenté que vous. Cela vous permettra de parcourir de plus longues distances à une vitesse plus élevée, tout en apprenant des meilleurs ! D’ailleurs, un peu de compétition en course n’a jamais fait de mal à personne : nous pouvons presque garantir que vous courrez plus vite avec un partenaire qu’au seul-né, lorsqu’il y a quelqu’un d’autre pour vous pousser à accélérer !
-Par Lindsay Mustard. Lindsay est une nutritionniste holistique, une pompière en formation et une magicienne des recettes qui voue une passion ardente à la santé et au bien-être. Dans le cadre de sa pratique en nutrition, Lindsay travaille avec ses clients pour élaborer un plan unique et personnalisé à leurs objectifs de santé spécifiques, en adoptant une approche naturelle axée sur les aliments complets et les compléments alimentaires.
