Mes rituels de récupération

par Anna Segal, photos de Spencer Watson

En tant qu’athlète, il m’a fallu du temps pour peaufiner mon rituel de récupération après le sport. Quand j’étais plus jeune, je ne comprenais pas vraiment l’importance de la récupération pour mes performances. J’ai cependant découvert que ce que vous faites après une grosse journée d’entraînement est l’un des facteurs les plus importants pour progresser en tant qu’athlète.  Si votre corps et votre esprit ne récupèrent pas correctement, vous limitez la quantité d’entraînement que vous pouvez effectuer et votre niveau de performance. Je vais partager avec vous mon rituel de récupération incontournable, que je m’efforce de suivre après une grosse journée éprouvante en montagne. 

Quand je fais du ski, j’ai souvent du mal à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée. C’est pourquoi il est particulièrement important de veiller à bien m’hydrater une fois que j’ai terminé. Voici mon astuce : je laisse une bouteille d’eau d’un litre dans ma voiture et un sachet de mélange d’électrolytes Ener-C Sport – prêt à boire dès que je retourne à mon véhicule ! L’ajout d’électrolytes aide à compenser les pertes minérales dues à la transpiration, mais ils aident également le corps à retenir les liquides que vous buvez et à prévenir les crampes. 

2. Mangez
Pour moi, c’est l’étape la plus facile de ma routine de récupération : j’adore manger. Pourtant, je connais beaucoup de personnes qui ont du mal à manger lorsqu’elles sont épuisées. Si c’est votre cas, ne sautez pas votre repas après l’entraînement ! Vous devez ravitailler votre corps. Ce qui me pose problème, c’est de m’assurer de me préparer un repas sain et équilibré lorsque je suis fatiguée. Il est facile de se jeter sur ce qui se trouve sous la main. Cependant, faire un petit effort pour bien manger portera ses fruits le lendemain. Voici quelques-uns de mes repas rapides et sains incontournables : 

• Sauté de légumes, tofu et riz brun
• Omelette garnie de légumes et salade en accompagnement. 
• Curry végétarien rapide au riz brun, avec une pâte de curry toute faite et du lait de coco en conserve. 

Il vous faudra évidemment une baignoire pour cela ! Mais ensuite, c’est simple. Remplissez-la d’eau chaude ou tiède, plongez-vous dedans et détendez-vous pendant vingt minutes. J’aime ajouter des sels d’Epsom : certaines données suggèrent que le sulfate de magnésium aide à la récupération musculaire. Cela peut être vrai ou non, mais essayez. Ce que je peux affirmer avec certitude, c’est que l’eau chaude aidera à détendre les muscles tendus avant de vous étirer. De plus, prendre vingt minutes dans votre journée pour flotter dans le bain vous aidera à vous vider l’esprit avant de vous coucher.

4. Étirez-vous/Roulez
Je trouve que les étirements de récupération sont plus efficaces après un bain ou une douche chaude ou tiède, lorsque vos muscles sont les plus détendus. Même si vous êtes somnolente et prête à vous coucher, engagez-vous simplement à vous étirer pendant cinq minutes. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez bien et que vous continuiez plus longtemps. Le soir, j’essaie de maintenir mes étirements pendant 1 à 3 minutes. Cela permettra non seulement à vos muscles de bénéficier de leurs effets, mais cela étirera également vos fascias (le tissu conjonctif du corps qui enveloppe et entoure vos muscles, ligaments, os et organes). 

5. Dormez
Pour moi, le sommeil est le meilleur outil de récupération de tous. Je pense que beaucoup d’entre nous ont appris à nous débrouiller avec moins de sommeil que l’idéal, mais cela entraîne le plus souvent une baisse de performance. Nos corps aiment la routine. Alors, plutôt que d’essayer simplement d’obtenir ces huit heures de sommeil si difficiles avant une grosse journée d’activité physique, apprenez-vous à dormir cette quantité régulièrement. J’ai découvert que lorsque je mets trop l’accent sur le fait de dormir « beaucoup » une nuit en particulier, je finis par m’en inquiéter et je ne dors pas du tout. Pourtant, lorsque j’ai l’habitude d’aller au lit à 22 h et de me réveiller à 6 h tous les jours, mon esprit est apaisé par cette régularité. 

Anna Segal est une skieuse de freestyle professionnelle et ancienne athlète olympique qui vit à Pemberton, en Colombie-Britannique, dans un cadre magnifique.